Prevención de lesiones para principiantes que quieren empezar a correr a los 40

Introducción:Correr después de los 40 es un gran regalo para tu salud… si lo haces bien. La mala noticia: el riesgo de lesiones sube si no te preparas. La buena noticia: se puede evitar si sigues estos pasos.

1) Chequeo físico antes de empezar

Pregunta básica: ¿estás listo para correr? Evaluar postura, movilidad articular y estado cardiovascular te evita sorpresas.

2) No te lances, progresa

Plan escalonado:

• Semana 1–2: camina rápido 20–30 min

• Semana 3–4: alterna caminar + trote suave

• Semana 5–6: trota 20–30 min continuo

Subir volumen o velocidad antes de tiempo = receta para lesiones.

3) Calentamiento y movilidad

5–8 minutos antes de correr:

• Marcha elevando rodillas

• Rotaciones de tobillo y cadera

• Estiramientos dinámicos

4) Fortalecimiento (clave después de 40)

Incluye 2–3 veces/semana:

• Sentadillas

• Zancadas

• Peso muerto con poco peso

• Elevación de gemelos

Esto equilibra músculos, protege rodillas y mejora técnica.

5) Técnica de carrera

Cuida:✔ Zancada corta✔ Cadencia alta (170–180 pasos/minute)✔ Aterrizaje suave medio-pie

6) Descanso y recuperación

No corras todos los días. Tu cuerpo necesita repararse: programa 2–3 días de descanso semanal.

7) Calzado adecuado

No improvises. Un buen par de tenis según tu tipo de pisada reduce impacto y fatiga.

Conclusión:Empezar a correr a los 40 es seguro si vas paso a paso, fortaleces, escuchas a tu cuerpo y no te apresuras. Menos es más